Présentation du Yoga.
Le yoga est une forme d’exercice qui peut être pratiquée par des personnes de tous âges. Il a été démontré qu’il améliore la souplesse, la force et l’équilibre. C’est également un excellent moyen de se détendre et d’évacuer le stress. Les postures de yoga peuvent être modifiées pour différents niveaux de forme physique. De sorte que tout le monde peut participer à des cours de yoga ou à la maison avec un DVD ou un livre. Voici quelques postures de base que tout débutant devrait connaître avant de commencer sa pratique du yoga :
La posture de la montagne
La pose de la montagne est une excellente pose d’équilibre. Elle améliore votre concentration, ce qui vous aide à vous concentrer sur votre environnement et à éloigner le stress. La posture de la montagne renforce également la colonne vertébrale et les épaules, tout en améliorant la souplesse des ischio-jambiers et des chevilles. Vous pouvez faire cette pose de yoga en position debout ou assise. Si vous la faites sur une chaise, veillez à ce que celle-ci ait une bonne adhérence afin qu’elle ne se dérobe pas sous vos pieds !
Installation en montagne : Instructions
Tenez-vous debout, les pieds joints ou légèrement écartés, les orteils pointant vers l’avant, les bras détendus sur le côté.
Yoga, posture de l’arbre
Commencez par vous tenir debout, pieds joints et mains le long du corps. Pliez les genoux, puis penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Laissez pendre vos bras à partir des épaules, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre (si vous êtes droitier). Comme il s’agit d’une pose pour débutants, ne vous souciez pas de les garder parfaitement droits. Et essayez simplement de les garder parallèles au sol autant que possible. Ramenez votre poitrine vers vos cuisses autant que possible sans vous fatiguer ni ressentir de douleur dans aucune partie du corps.
Yoga, pose du chat ou de la vache
La pose du chat et de la vache est un excellent moyen de réchauffer la colonne vertébrale. C’est aussi un bon moyen d’étirer le dos, d’ouvrir la poitrine et d’étirer les ischio-jambiers.
- Commencez par la position de la table : les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond (Cow Pose).
- Expirez en ramenant votre coccyx vers votre nombril et en arrondissant votre colonne vertébrale comme un chat (Cat Pose).
Yoga, la pose du pont
La pose du pont est une flexion arrière, ce qui signifie qu’elle étire la colonne vertébrale. La pose du pont renforce le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Elle vous renverse également légèrement (ce qui signifie que votre tête est plus basse que votre cœur), ce qui peut aider à stimuler la digestion et la désintoxication du corps.
Cet exercice permet de renforcer les muscles du bas du dos, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. Et les deux muscles qui constituent la majorité de nos jambes.
Pose du chien tourné vers le bas
Pour prendre la pose, commencez par vous asseoir sur vos talons. Puis soulevez lentement vos hanches et votre dos en vous éloignant de vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
Pour garder l’équilibre : Placez une main sur le sol juste devant vous, puis tendez l’autre bras droit vers le plafond. Inspirez profondément pendant trois comptes, puis expirez pendant trois comptes également ; c’est ce qu’on appelle le « souffle du feu ». Répétez ce processus cinq fois au total avant de changer de bras et de le répéter à nouveau cinq fois avec ce même bras. »
Vous pouvez rester plus longtemps dans cette pose en la maintenant tout en vous concentrant sur une respiration profonde. Cela vous aidera à avoir encore plus d’énergie tout au long de votre journée !
Pliage avant assis
Maintenant que vous êtes échauffé et prêt à vous élancer, il est temps de passer à la pose suivante. Le pli frontal assis est une flexion avant qui ouvre les hanches et allonge la colonne vertébrale. Elle favorise également la flexibilité de vos ischio-jambiers. Pour commencer cette pose, asseyez-vous sur vos talons, vos mains reposant légèrement l’une sur l’autre devant vous.
Inspirez profondément par le nez en vous soulevant sur la plante des pieds, en gardant les deux genoux pliés à 90 degrés (ou aussi près de 90 degrés que possible). En expirant, repliez lentement votre corps vers l’avant à partir du pli de la hanche jusqu’à ce que vous ayez l’impression que la gravité tire toutes les parties de votre corps, à l’exception de la couronne de votre tête, qui doit rester levée pendant tout l’exercice. Veillez à ne pas vous comprimer ou vous effondrer dans cette position ; essayez plutôt de vous concentrer sur la détente de toutes les zones tendues pendant les poses debout, comme les épaules et la poitrine, tout en vous penchant vers le sol jusqu’à ce qu’elles touchent le sol en dessous !
Pose du cobra
La pose du cobra est une flexion du dos qui ouvre la poitrine et les épaules, étire la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos.
Vous devez être capable de vous mettre dans cette position avec le dos droit, puis de vous élever lentement dans la pose du cobra en soulevant votre corps du sol. La tête doit rester dans l’axe du reste du corps, il est donc important de ne pas trop la cambrer vers l’arrière, sinon vous risquez de fatiguer les muscles du cou. Pour sortir de cette pose, pliez la taille de manière à vous asseoir sur une chaise ou un banc, les deux pieds à plat sur le sol, avant de vous relever lentement jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout.
Pose du pigeon
Étape 1 : commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes pliées et les pieds légèrement écartés.
Étape 2 : pliez votre genou droit et croisez-le sur le gauche, en gardant les orteils des deux pieds proches l’un de l’autre.
Étape 3 : Placez vos bras à hauteur des épaules, les paumes vers le bas de chaque côté de vous, les doigts bien écartés.
Étape 4 : soulevez les hanches pour qu’elles soient légèrement plus hautes que la posture normale, tout en gardant les cuisses rapprochées et les talons fermement plantés dans le sol ou le plancher (si vous faites cette pose dans un studio ou un cours de gym).
Les avantages de la pose du pigeon allongé (également appelée pose du chat et de la vache) sont les suivants :
- Renforce les muscles centraux tels que les abdominaux et le bas du dos ;
- Etire les épaules ;
- Favorise une meilleure posture ;
Pose de la guirlande
C’est une excellente façon de commencer votre pratique, car elle peut se faire n’importe où, sans équipement. C’est également un excellent moyen d’échauffer votre corps et de vous concentrer sur votre respiration.
L’installation de la pose de la guirlande est facile à comprendre mais vous devez faire attention à ne pas vous blesser pendant l’exécution de cette pose.
Le yoga est une merveilleuse forme d’exercice pour tous les âges.
- Découvrez les différents types de yoga disponibles.
- Trouvez un studio ou un instructeur local qui enseigne le type de yoga qui vous intéresse.
- Essayez quelques cours avant de vous engager dans une pratique régulière.
Conclusion
Ces postures constituent un excellent point de départ pour les débutants. Vous pouvez également regarder d’autres vidéos en ligne qui vous apprennent à faire du yoga, ou chercher des livres à la bibliothèque.
Lire aussi : Les avantages de la pratique de la méditation de pleine conscience en matière de fitness.
